plan d entrainement semi marathon 8 semaines

Pland'entraînement semi-marathon en 2h, 3 séances par semaine sur 8 semaines (avec VMA) - L'Équipe Running Plan d'entraînement semi-marathon en 2h, 3 séances par semaine sur 8 semaines (avec VMA) Ceplan d’entrainement semi-marathon s’adresse aux coureurs déjà habitués à parcourir cette distance. L’équipe de mis au point ce plan en variant les séances d’entrainement et en répartissant le travail des fondamentaux sur 4 séances. Le programme dure 8 semaines. Plan semi-marathon 4 séances par semaine . Semaine 1: 45′ de footing: 3*10′ à Ceplan d’entraînement semi-marathon 2h00 est destiné aux coureurs plutôt débutants en course à pied. Il se déroule sur 8 semaines à raison de 3 séances. Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un fractionné court et un fractionné long. Cetprogramme d'entraînement Marathon pour débutant est planifié sur 8 semaines pour couvrir la distance en 4 heures. Il comprend 4 entraînements hebdomadaires. C'est une préparation au marathon pour coureurs visant 4h environ et ayant fini récemment un 10 km en 47mn pour l'objectif 3h45, 51mn pour 4h et 55mn pour l'objectif 4h15. Votrejournée d’entraînement la plus longue doit avoir lieu trois semaines avant le semi-marathon, puis vous commencez à réduire votre kilométrage. Cette diminution donne à votre corps le temps de développer pleinement de nouveaux muscles et de disposer de toutes les réserves d’énergie pour votre semi-marathon. nonton miracle in cell no 7 sub indo lk21. Mise en route progressiveCette semaine assez légère sert à poser les bases de la suite du plan d' effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 02VMA courte 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance du jour durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 031h20 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 20 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeDécouverte des allures de courseVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 2h au semi-marathon sera de 10,5 km/h soit une moyenne d'environ 5'40 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 11km/h entre 5'20 et 5'30 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA courte 12x 45s - 45sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSéance 023 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 10km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h30 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementVos séances à allure spécifique seront positionnées si possible la veille de la sortie longue samedi - dimanche. Votre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon sera de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Votre vitesse sur les séances à allure spécifique, sera de 10km/h 6'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en 01VMA 12x 1min - 1minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 60 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 12x 1min - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022 x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6'00 par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 10,km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à 10 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h40 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 40 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques de sortie longue sur routeAugmentation de la charge d'entrainementAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 10x 1min30 - 1 minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 10x 1min30 - 1 min0510 minutes de retour au calmeSéance 022 x 4km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois 4 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10 km/h environ 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres044 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant064 kilomètres à 10 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 031h50 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 50 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeCharge maximale d'entrainementCette semaine est la plus chargée du programme d'entrainement. Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA courte 12x 30s-30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12 x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023x 3km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique environ 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance du jour durera environ 1 heure et 35 avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant063 kilomètres à 10,2 km/h073 minutes de récupération en trottinant083 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 032h de sortie longue sur routeVous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Attention, c'est une sortie longue, ne transformez pas cette séance en semi-marathon avant l'heure. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera 2 avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution progressive de la charge d'entrainementAvec la fatigue engendrée par la semaine précédente, cette semaine risque d'être difficile. Courage, votre objectif 01VMA courte 10x 45s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 10x 45s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 023 x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique 10km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceVotre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre. Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h 6' par kilomètre soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 10 km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 031h45 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceCette séance risque d'être difficile puisque vous avez déjà couru la veille. C'est normal et c'est le but recherché. N'hésitez pas à ralentir si après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeDiminution importante de la charge d'entrainementAvant-dernière semaine d'entrainement, on garde une séance spécifique, les autres séances seront raccourcies pour ne pas engendrer de effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footingSéance 028 x 1km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 1 kilomètre à allure spécifique 10 km/h, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10 km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10 km/h133 minutes de récupération en trottinant141 kilomètre à 10 km/h153 minutes de récupération en trottinant161 kilomètre à 10 km/h173 minutes de récupération en trottinant181 kilomètre à 10 km/h1910 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de sortie longue sur routeVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%. Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes. Profitez de cette séance pour tester votre matériel tenue, hydratation en vue du semi-marathon. La séance durera avant la séanceN'allez pas plus vite que ce qui est demandé, l'objectif est proche, il faut commencer à lever le pied !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de sortie longue sur routeRégénération et compétitionL'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. On se contentera d'une seule petite sortie, de préférence le mercredi pour arriver en forme au départ du semi-marathonSéance 011h avec 5 min plus viteAprès 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à l'allure course 9,75km/h et 5 minutes de course lente. Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%. La séance durera 1 avant la séanceN'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif. Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette après la séanceIl est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer. Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre minutes de footing025 minutes à 9,75km/h035 minutes de course lenteRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 03échauffement pour le jour de coursePour vous échauffer vous commencerez par une dizaine de minutes de marche rapide. Vous finirez par 5 minutes de course tranquille. Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir votre échauffement. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Efforcez vous de tenir le rythme demandé, Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 15 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0110 minutes de marche active025 minutes de course Aujourd’hui on parle plan d’entraînement semi-marathon. Après avoir commencé par vous donner les bases pour construire votre propre plan d’entraînement à lire absolument avant d’attaquer celui-là !, je passe au spécifique avec toutes les clés pour créer un plan d’entraînement semi-marathon efficace. Objectif, vous permettre de donner le meilleur de vous-même en course ! Que ce soit en créant votre propre plan d’entraînement ou tout simplement en comprenant mieux le plan d’entraînement semi-marathon que vous avez choisi d’ distance semi-marathon en brefLe semi-marathon est une épreuve de course sur route qui comme son nom l’indique fait la moitié d’un marathon. Soit 21,0975km pour être précis. C’est une épreuve extrêmement populaire car courir un semi-marathon est déjà un beau défi ! Un beau défi, sans pour autant être aussi exigeant qu’un définir le semi-marathon comme une épreuve confortablement difficile. On évolue à un rythme relativement rapide sans pour autant flirter avec le seuil anaérobie. Quand on passe ce seuil, c’est là que tout s’accélère et devient vraiment confortablement difficile ne veut pas dire sans souffrir ! La fin d’un semi-marathon est difficile avec la fatigue. Mais si on gère bien son effort, cette fatigue arrive tard. Après avoir couru une bonne partie de la course à un rythme relativement confortable ». Et la fin de course se fait finalement au mental. Mais c’est une caractéristique propre à toutes les distances si on veut exploiter son plein potentiel !Un plan d’entraînement semi-marathon personnalisé à votre profil !Dans cet article je vais vous apprendre à construire votre plan d’entraînement semi-marathon. Je vous le dis ça n’est pas aussi simple que ça et on fait facilement des erreurs !Si vous voulez garantir vos chances de réussir, rendez-vous sur ma plateforme Vous n’aurez qu’à vous laisser guider pour avoir un plan individualisé et des conseils adaptés à VOTRE profil !>> Les plans d’entraînement semi-marathon 3 / 4 / 5x par semaineÀ quelle allure courir le semi-marathon ?Pour commencer son plan d’entraînement semi-marathon, il n’est pas nécessaire de savoir précisément son allure semi-marathon. On pourra la valider en cours de préparation, en fonction de ce que donnent les entraînements. Toutefois, il faut quand même l’estimer pour savoir un peu où on va. Pour cela commencer par calculer sa VMA est une bonne entraîné, avec une bonne expérience en course à pied et au top de sa forme, on peut espérer courir un semi-marathon à 85%VMA soit à environ 90%FCM Fréquence Cardiaque Maximale maximum. C’est ce qu’on peut lire dans les livres ou sur internet. Rassurez-vous tout de suite, ces valeurs sont à l’optimal, et pour quelqu’un d’un bon niveau, donc pas d’inquiétude si pour vous c’est plus bas. Plus généralement, viser les 80%VMA ou 85%FCM est déjà un très bel objectif pour beaucoup d’entre nous ! Et il faut généralement y aller progressivement !>> À LIRE Tableau comparatif entre FCM, VMA et sensations de courseExemple de ma progression sur semi-marathonJ’ai bouclé mon tout premier semi 72% VMA, le second à 76%, le troisième à 82% VMA… puis 84 et enfin 86% VMA ! Et pourtant même sur le premier je n’ai pas chômé en route ! Et je vous parle de temps inférieurs à 1h30. Donc évidemment si on court 2h, il est beaucoup plus difficile de tenir un haut pourcentage de VMA, il faut remettre les choses dans leur contexte quand on regarde ce type de chiffres et les adapter à son niveau, à son expérience !Prérequis du plan d’entraînement semi-marathonComme je le disais plus haut, le semi-marathon est déjà un beau défi. Courir 21km d’un coup, ce n’est pas rien ! Quelques prérequis me semblent conseillés pour courir son premier semi-marathon Courir régulièrement depuis 1 anPour avoir une base foncière qui permet de s’attaquer sereinement au semi-marathon. En fait, 6 mois peuvent être suffisants pour finir un semi-marathon. Mais en course à pied, savoir prendre son temps est le meilleur moyen de durer donc soyez patients !Avoir couru un ou plusieurs 10km en compétitionAfin de connaître la course en peloton, la gestion de ces allures de course, les ravitaillements, l’avant et l’après course. Bref tout ce qui fait qu’une compétition est vraiment différente de l’ au minimum 3 fois par semainePour moi c’est le minimum. Difficile d’être vraiment prêt avec un plan d’entraînement semi-marathon qui contiendrait moins de 3 séances par prérequis sont conseillés, pas indispensable. Le semi-marathon est un défi abordable sans trop de risques pour la majeure partie des personnes. Il suffit d’avoir une forme physique correcte. Mais ce sont des Nice to Have » dans une optique de profiter de son semi-marathon et d’éviter de subir la course.>> BONUS Les conseils incontournables pour éviter les erreurs d’entraînement !Plan d’entraînement semi-marathon Les séances clésPlus que les séances clés, je vais vous donner les rythmes clés pour mener à bien une préparation semi-marathon. Et si vous cliquez sur le nom de l’allure en question vous tomberez sur un article dédié à son sujet pour en savoir plus !Endurance FondamentaleDans le plan d’entraînement semi-marathon comme dans tous les autres, le footing en endurance fondamentale doit représenter environ 70% de l’ Sous forme de footing de recup de 30 à 45′ jusqu’aux sorties longues d’1h50 max au cœur de la spécifique semi-marathonPour pouvoir courir à allure semi-marathon le jour de la course de manière fluide, sans devoir regarder le chrono toutes les 2 minutes, il faut imprimer cette allure dans le cerveau et dans les jambes, connaître les sensations qu’elle amène. Pratiquer son allure de course permet d’être plus économique, plus efficace lorsqu’il faut la reproduire pendant 21, 3x2000m, 4x2000m et 3x3000m ma séance testAux deux allures clé, on ajoute deux allures très importantesPour progresser, il ne faut bien sûr pas s’arrêter là. Lorsqu’on travaille une distance, il faut encadrer l’allure de compétition en travaillant des allures plus ou moins rapides. La progression de l’allure semi-marathon se fait aussi grâce à la diversité des allures qu’on pratique.>> À lire également Allure course à pied, comment calculer sa vitesse ?Capacité AérobieProche de ce qui pourrait être une allure marathon, ce type d’endurance se court autour de 80% FCM. Les séances de capacité aérobie sont vraiment intéressantes sur le plan du développement cardiovasculaire car elles s’intègrent bien dans les sorties 3×10′, 2×15′, 20′, 30′, jusqu’à 1h en continu à 80% FCMSeuil AnaérobieLes séances au seuil anaérobie ou légèrement en dessous vont permettre de repousser ce seuil, de pouvoir aller plus vite sans l’atteindre. C’est primordial sur semi-marathon car le seuil anaérobie est assez proche de l’allure semi-marathon. Donc plus on repousse son seuil plus on est à l’aise à son allure semi et plus on peut l’augmenter. Le seuil fait flirter avec la zone rouge avec 90-92% 2×8′, 2×10′, 15′, 20′ à 90% FCM Max mieux vaut s’entraîner en dessous du seuil, qu’au-dessus !Bien sûr, ce n’est pas tout mais on parle ici des séances cela, on pourra ajouter des séances de fractionné court > 95% VMA pour entretenir sa VMA, des séances de côtes pour un renforcement musculaire spécifique à la course ou encore de l’entraînement croisé vélo, natation, ski de fond… Si possible un sport porté pour éviter les chocs. On n’oublie pas la préparation physique pour garder des abdos et autres dorsaux solides et ainsi éviter les qu’à jouer avec tout ça pour construire votre plan d’entraînement ! Et si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter l’article ! 😉Réussir son premier semi-marathonPour finir, quelques conseils simples pour un plan d’entraînement semi-marathon efficace en vue d’une première expérience… et des suivantes car on ne devient pas un pro du semi en une course ! Le confortablement difficile » avec lequel je décris le semi-marathon en début de course doit vraiment être pris comme tel. Si vous luttez dès la première moitié du semi-marathon, la suite risque d’être réellement difficile…Pour finir son semi-marathon en bon état », il est judicieux de courir en Negative Split qu’on soit débutant ou expérimenté. Jouer la sécurité et ne pas se mettre dans le rouge en début de course, c’est le meilleur moyen pour bien finir. Pour le débutant, on peut découper la course en quarts. Faire le point de sa forme après chaque quart et décider de sa stratégie pour le quart suivant. Basiquement, vous pouvez partir avec la stratégie de course suivante 1er quart 80% FCM2e quart 85% FCM3e quart 85-90% FCMFin de course Oubliez la montre et le cardio, c’est le mental qui prend le relais, on donne tout ! 🙂Réponses à vos questions pour bien préparer son semi-marathonComment préparer un semi-marathon pour un débutant ?Lorsqu’on débute tout juste la course à pied, la règle la plus importante est de laisser à son corps le temps de s’adapter. Donc si vous avez pour objectif de terminer un semi-marathon, commencez votre plan d’entraînement bien en amont et intégrez-y une course plus courte, comme un 10km, en cours de éviter les erreurs que l’on a tous faites, je ne peux que vous conseiller de vous faire accompagner par un plan d’entraînement personnalisé auprès d’un club de course près de chez vous ou bien par mon programme savoir si on est capable de faire un semi-marathon ?On est tous capable de compléter un semi-marathon à partir du moment où l’on prend le temps de faire les choses dans l’ question n’est donc pas tellement de savoir si vous êtes capable de le faire mais plutôt comment vous y prendre pour atteindre votre objectif en prenant le maximum de plaisir !Je vous donne dans cet article quelques conseils pour y parvenir, en résumé anticiper votre préparation, varier les séances, soyez rigoureux sur vos séances clés, pensez à la récupération et faites une course sur une distance plus courte pour connaître l’ambiance est le temps moyen pour un semi-marathon ?Le temps moyen pour un semi-marathon est autour de 2h, au marathon de Paris par exemple le temps moyen des hommes est de 1h56 et celui des femmes est chiffres moyens doivent être pris pour ce qu’ils sont des moyennes ! En fonction du dénivelé, de la météo du jour, du monde sur le parcours pour les plus grosses courses, c’est parfois les bouchons sur les premiers kilomètres ce chiffre peut varier de plusieurs surtout cet objectif doit être le vôtre et pas en fonction des autres, c’est le meilleur moyen d’être déçu de sa course ! Ne vous comparez pas, c’est votre course, votre moment !Quelle alimentation pour un semi-marathon ?Bien s’alimenter est une des clés de la performance en course à pied et ça s’anticipe! Pendant toute votre préparation, essayez de manger le plus équilibré possible afin de fournir à votre corps tous les éléments dont il a besoin pour assimiler les efforts que vous lui demanderez. C’est un sujet passionnant et vaste sur lequel vous trouverez de nombreux conseils le jour de la course, le petit-déjeuner va être important, il est à prendre à minima 2h avant le départ et peut être constitué d’une belle tartine beurre confiture, d’une banane et d’une boisson sans excès.Pendant la course, je vous conseille de prendre entre 30 et 60g de glucides par heure d’effort soit pour un semi en 2h 120g de glucides qui peuvent être sous forme de barres énergétiques, de gel ou de boissons d’efforts, à vous de surtout à vous de tester lors de vos sorties de préparation ce qui vous convient le mieux.>> À lire Que manger avant de courir ?Vous avez les clés pour préparer votre semi-marathon !J’espère qu’après tout ça vous êtes prêt à attaquer la préparation d’un plan d’entraînement semi-marathon ? Si ce n’est pas le cas… N’ayez pas peur j’ai encore un article à ce sujet pour finir votre formation ! De la pratique ! La théorie, c’est important mais la mise en pratique avec un vrai plan d’entraînement semi-marathon, c’est encore mieux. Je reviens donc dans pas longtemps avec l’analyse détaillée de mon propre plan d’entraînement semi-marathon !EDIT Depuis cet article j’ai créé une plateforme d’entraînement personnalisée avec des plans individualisés jusqu’à 27 semaines et des conseils adaptés ! Ça s’appelle Campus Coach à retrouver ici. We strive to make our website accessible and enjoyable for all users, however if there is informations you cannot easily access, please call a Salomon customer service agent at 00442035100639 or contact us through the contact form Stories & Guides Road running Skills & Advice Plan d'entraînement Semi-Marathon en 8 semaines Semaine 1 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 12X 1', récupération de 1' + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 2X 4X 600M, récupération de 1'15 et de 3' entre les 2 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h à 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 2 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 45", récupération de 30" + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre les 2 séries. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo 1H15 à 1H30. Un peu vallonné ou footing souple 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 8X 800M, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h15 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 3 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 12X 50", récupération de 50" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 100% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 8 X 1000M, récupération de 2' entre chaque + 10' de retour au calme Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 4 Footing souple de 1h30 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 4 3 à 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 10X 40", récupération de 20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Les 40" proche 90% VMA. Entraînement 2 en option Footing souple de 1h à 1h15. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 Footing de 1h30, faire 40' souple, + 30' plus actif 75% VMA + finir par 20' souple. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 4 Vélo si possible 2h sur parcours vallonné ou footing souple de 1h30. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 5 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement +10X 500m, récupération de 1'30 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Récupération en vélo de 1h15 à 1h30. Un peu vallonné ou footing souple d'1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 3X 10', récupération de 3' à 4' entre les 3 séries + 10' de retour au calme. Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. 80% à 85% VMA Entraînement 4 Footing souple de 1h45. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 6 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 30X 20"/20" + 10' de retour au calme. Séance à plat. Bien régulier 90% VMA. Entraînement 2 Footing souple de 50' à 1h Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 25' d'échauffement + 1200-1600-1200-1600-1200. Récupération de 2' entre chaque + 10' de retour au calme. Séance à plat, sur bitume ou chemin propre. 85% VMA Entraînement 4 Footing souple de 2h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 7 4 entraînements Entraînement 1 25' d'échauffement + 2X 8X 1', récupération de 20" + 10' de retour au calme. Récupération de 4' entre les 2 séries. Séance sur plat. Proche 90% VMA Entraînement 2 Récupération en vélo 1h15. Un peu vallonné ou footing souple de 50' à 1h. Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Entraînement 3 20' d'échauffement + 12'/10'/8' + 10' de retour au calme. Récupération de 2' entre chaque. Séance à plat. 85% VMA. Entraînement 4 Footing souple 1h15 à 1h30 Séance à plat ou montée et descente. Chemin ou bitume Semaine 8 3 entraînements + la course Entraînement 1 20 à 25' d'échauffement + 6X 2', récupération de 1'15 + 10' de retour au calme. Séance à plat. Rapide mais en aisance +/- 85% VMA. Entraînement 2 Footing de récupération 45' à 50'. Vraiment souple, si possible sur chemin. Entraînement 3 30' d'échauffement + 4 à 5 lignes droites en accellération progressive sur 100M Souple dans l'ensemble. La course Semi-Marathon Partir sur une base de 80% à 85% de VMA Si vous avez déjà terminé un semi-marathon et que vous avez maintenu votre rythme de course, vous n’avez pas besoin d’attendre quelques mois pour courir votre prochain semi-marathon. Vous trouverez ci-dessous un programme de huit semaines pour le semi-marathon qui vous permettra d’être prêt pour la course et de courir au maximum de votre potentiel. Vue d’ensemble Gardez à l’esprit que ce programme d’entraînement n’est pas destiné à quelqu’un qui est tout nouveau dans la course à pied ou qui n’a pas couru au cours des deux derniers mois. Pour commencer ce programme d’entraînement, vous devez avoir une base d’entraînement d’environ 15 miles par semaine et vous devez être capable de courir confortablement jusqu’à 6 miles à la fois. Si vous n’avez pas atteint ce niveau, vous pouvez opter pour un programme d’entraînement au semi-marathon plus long. Essayez l’un de ces programmes d’entraînement au semi-marathon en 12 semaines pour les coureurs débutants, intermédiaires ou avancés. Courses d’entraînement hebdomadaires Votre entraînement comprend des courses tempo, des courses par intervalles, des courses longues et des courses faciles, qui sont toutes expliquées en détail ci-dessous. Consultez le programme hebdomadaire ci-dessous pour connaître les détails exacts sur la quantité de course à effectuer et le rythme à adopter. Le programme n’indique pas quel jour effectuer chaque entraînement, c’est donc à vous de décider quand vous voulez les effectuer. La plupart des coureurs préfèrent réserver leurs longues courses pour le samedi ou le dimanche, lorsqu’ils ont plus de temps pour courir, mais vous pouvez faire ce qui convient le mieux à votre emploi du temps. Essayez simplement d’éviter de faire des courses d’endurance, des courses par intervalles et des courses longues les jours suivants. Vous devez prendre un jour de repos ou faire une course facile ou un entraînement croisé entre les deux. Course tempo TR Pour les courses tempo, vous commencerez et finirez par quelques kilomètres à un rythme facile et confortable. Si vous êtes un coureur avancé et que vous cherchez à augmenter votre kilométrage, vous pouvez toujours allonger votre échauffement ou votre retour au calme. Vous devez effectuer le parcours tempo à un rythme qui vous semble dur et confortable, qui se situe généralement entre le rythme d’un 10 km et celui d’un semi-marathon. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme actuel, vous pouvez courir à un rythme compris entre 6 et 7 sur l’échelle RPE rating of perceived exertion de 1 à 10. Utilisez une échelle d’effort perçu pour mesurer l’intensité de vos entraînements. Course par intervalles IR Les courses par intervalles sont des répétitions d’une certaine distance par exemple, 400 m à votre rythme de 10 km, suivies d’une période de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 4 x 800 m à un rythme de 10 km avec une période de récupération de 230 entre les intervalles signifie qu’il faut courir un total de quatre répétitions de 800 m avec 230 minutes de course facile ou de marche entre les répétitions. Comme alternative, vous pouvez également courir des intervalles de distances variables. Par exemple, de nombreux coureurs s’entraînent en effectuant des répétitions de 400 mètres, 1200 mètres ou un mile. Les intervalles de repos doivent également être modifiés pour s’adapter à des distances plus longues ou plus courtes. Les courses par intervalles peuvent être effectuées n’importe où, y compris sur un tapis de course, mais le plus facile est de les faire sur une piste. Vous devez d’abord vous échauffer à un rythme facile. Ensuite, faites les intervalles/récupérations pour le nombre de répétitions fixé. Terminez vos intervalles par un retour au calme de 10 minutes. Course longue LR Certaines courses longues seront effectuées à un rythme confortable, de conversation, pour le kilométrage désigné. Si votre respiration est incontrôlable, vous allez trop vite. Des portions de certaines courses longues seront effectuées à un rythme spécifique, basé sur votre rythme cible de semi-marathon THMP. Vous pouvez utiliser un calculateur d’estimation de temps de course tel que celui-ci pour obtenir une estimation de votre temps de semi-marathon en introduisant un temps récent d’une course d’une autre distance. Courses faciles ER et entraînement croisé L’entraînement croisé ou les courses faciles peuvent être effectués les autres jours de la semaine, selon votre emploi du temps. Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Tout comme les courses longues, les courses faciles doivent être effectuées à un rythme confortable, de type conversationnel. L’entraînement croisé peut être toute activité autre que la course à pied que vous aimez, comme le vélo, la danse, l’aviron, la natation, le yoga ou la musculation. Vous devez pratiquer cette activité à une intensité modérée. Essayez de faire au moins un jour d’entraînement musculaire par semaine ; deux jours par semaine, c’est encore mieux. Votre séance de musculation ne doit pas nécessairement être trop longue ou intense. Vous n’avez même pas besoin d’équipement spécial. Vous pouvez simplement faire des exercices de base avec le poids du corps, comme dans cet exemple d’entraînement. Entraînement musculaire à domicile pour les coureurs Échauffement et récupération Pour l’échauffement et le retour au calme, vous devez courir à un rythme facile ou marcher. Vous pouvez également commencer par des étirements dynamiques et des exercices d’échauffement tels que des coups de pied aux fesses et des sauts à l’élastique. Combien de temps faut-il s’échauffer avant de faire de l’exercice ? Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan d’entraînement à suivre Semaine 1 Course n° 1 Course tempo TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 1 à 2 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCoursen° 2 Course par intervalles IR 10 minutes d’échauffement ; 6 x 400m à allure de 10K avec 90 secondes de récupération allure facile entre les deux ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 Longue course LR 6 miles à allure facile et confortableCoursen° 4 Course facile ER 4 miles Semaine 2 Course n° 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 1 à 2 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCoursen° 2 IR 10 minutes d’échauffement ; 4 x 800m à allure de 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 LR 8 miles à allure facile et confortableCoursen° 4 ER 4 miles Semaine 3 Course n° 1 TR 2 miles à un rythme facile pour l’échauffement ; 2-3 miles à un rythme tempo ; 1 mile de récupérationCoursen° 2 IR 10 minutes d’échauffement ; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m à un rythme de 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 LR 10 miles au THMP rythme ciblé pour un semi-marathon + 30 secondes/mileCoursen° 4 ER 5 miles Semaine 4 Course n° 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 2 à 3 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCoursen° 2 IR 10 minutes d’échauffement ; 4 à 6 x 800m à allure de 10K, avec 400m de récupération entre chaque ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 LR 10 miles à allure facile et confortable, puis finissez par 2 miles à THMPCoursen° 4 ER 4 miles Semaine 5 Course n° 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo ; 5 minutes de récupérationCoursen° 2 IR 10 minutes d’échauffement ; 4-6 x 800m à allure de 10K, avec 90 secondes de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 LR 13 miles à allure facile et confortableCoursen° 4 ER 3 miles Semaine 6 Course n° 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo ; 5 minutes de récupérationCoursen° 2 IR 10 minutes d’échauffement ; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m à allure 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCoursen° 3 LR 10 miles à allure facile et confortable, puis finissez par 2 miles à THMPCoursen° 4 ER 3 miles Semaine 7 Course n° 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCoursen° 2 ER 5 milesCoursen° 3 LR 6 miles à allure facileCoursen° 4 ER 3 miles Semaine 8 Course 1 TR 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 2 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCourse2 ER 3 milesCourse3 ER 2 miles Trouver un semi-marathon Vous devez décider si vous voulez courir un grand ou un petit semi-marathon et si vous voulez vous rendre dans un endroit amusant ou rester près de chez vous. Si vous cherchez quelque chose de local, consultez votre club de course local ou le magasin de course de votre quartier. Si vous souhaitez voyager pour une grande course, consultez les listes des meilleurs semi-marathons des États-Unis au printemps, en été, en automne et en hiver. Si vous préférez ne pas vous déplacer, recherchez en ligne des courses virtuelles que vous pourrez courir où bon vous semble. Quelle est la distance en miles et en kilomètres d’un marathon ? L’exécution de vos courses d’entraînement hebdomadaires n’est qu’une partie de votre préparation pour courir un semi-marathon. Vous devrez également vous préparer mentalement à la course en développant des stratégies pour faire face à l’inconfort et aux défis mentaux que vous rencontrerez sans aucun doute pendant l’entraînement et la course. Vous devez également prendre soin de vous en dormant beaucoup et en adoptant des habitudes alimentaires saines. Soyez à l’écoute de votre corps et prêtez attention à tous les signes avant-coureurs potentiels de blessures en course à pied. Si vous ressentez des douleurs qui durent plus de sept à dix jours, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer les causes possibles et le traitement. 8 blessures qui peuvent blesser les pieds des coureurs n’utilise que des sources de haute qualité, y compris des études évaluées par des pairs, pour étayer les faits présentés dans ses articles. Lisez notre processus éditorial pour en savoir plus sur la façon dont nous vérifions les faits et maintenons notre contenu précis, fiable et digne de confiance. Article Similaire alors, vous avez décidé de courir un demi-marathon et c’est environ 8-10 semaines. Où voulez-vous commencer? Comment vous vous entraînez pour une course plus longue? Comment beaucoup de course devriez-vous faire? Qu’en est-il de la nutrition pour les coureurs? Si vous avez les mêmes questions, je suis là pour vous donner mes conseils sur la façon de mettre en place un programme d’entraînement semi-marathon de 8 semaines et comment optimiser votre nutrition pour des courses plus longues., tout d’Abord, si vous avez trébuché sur ce post et vous n’avez aucune idée de qui je suis, laissez-moi me présenter. Je m’appelle Irena et je suis blogueuse sur la nourriture et les recettes, conseillère en nutrition, auteure de livres de cuisine, grimpeuse et coureuse occasionnelle. Vous pouvez en lire plus sur moi ici. la plupart des gens viennent sur mon blog pour des recettes, mais parfois je partage d’autres idées et expériences de vie saine., Et, comme j’ai récemment terminé un cours de nutrition pour la performance sportive et que j’ai décidé de m’inscrire à un demi-marathon, j’ai pensé que j’allais rédiger ce post sur la façon dont je prévois de m’entraîner, mes conseils nutritionnels et tout ce qui pourrait m’être utile. MON HISTOIRE DE COURSE Si vous êtes complètement nouveau dans la course à pied, l’idée d’une course de longue distance peut sembler un rêve irréalisable. Je le sais parce que j’y suis déjà allé. J’ai commencé à courir il y a 15-16 ans j’ai maintenant 39 ans., J’étais une de ces personnes qui pensaient que courir était mauvais pour mes genoux et utilisaient n’importe quelle excuse pour ne pas le prendre. Êtes-vous cette personne? puis, un ami m’a mis au défi de surfer en ville, une course amusante de 14,5 km à Sydney. Je ne sais pas pourquoi mais je me suis senti obligé d’essayer. Nous avons eu 3 mois! Nous avons accepté de nous entraîner et de faire la course même si nous en avons parcouru la moitié. je me suis entraîné quelques fois par semaine, commençant avec 1,5-2 km par course, augmentant lentement ma distance. Avant de le savoir, je pouvais courir pendant 45 à 60 minutes, même si ce n’était pas très rapide., J’ai fait la ville pour surfer et le sentiment d’accomplissement était absolument incroyable, sans parler des endorphines et des bières après. Je me suis accroché sur l’exécution. quelques années plus tard, je me suis dit que si je pouvais faire 14km, Je ne suis pas si loin d’un semi-marathon 21km. Nous avons eu une crise de santé familiale à l’époque, beaucoup de drame de la vie personnelle et je cherchais une distraction. Un nouveau défi semblait très approprié. Je me suis inscrit au semi-marathon de Sydney et j’ai collecté des fonds pour une association caritative contre le cancer incitation supplémentaire!. Il y avait beaucoup de course en amont. La course elle-même était difficile mais agréable., Je détestais les kilomètres 15 à 18. J’ai dû me pousser. Les 2 derniers kilomètres étaient amusants. J’ai eu ce deuxième dernier vent, la corse enroulée autour du port de Sydney avec l’Opéra scintillant au soleil. Mes amis sont venus m’encourager et j’étais sur de bonnes ondes. je me souviens m’être dit que j’étais heureux de l’avoir fait mais que je ne le referais pas. Au cours des 10 prochaines années, j’ai continué avec des courses plus courtes, mais j’ai découvert d’autres activités comme l’escalade et le surf. pour moi, courir est devenu comme prendre soin de soi. Je ne suis pas un coureur rapide, plutôt un jogger., J’aime courir à l’extérieur et je prends mes chaussures de course en voyage et j’adore faire du jogging dans une nouvelle ville. Mon préféré est la course à pied sur la plage, mais je ne le fais pas aussi souvent en vivant à Londres. pourquoi faire un semi-MARATHON, encore? Ces jours-ci, je fais des courses plus courtes et plus tranquilles 4-5 km quelques fois par mois. J’ai fait quelques courses dans les 5 dernières années, mais pas plus de 10 km. Et, je vais parfois pendant des semaines sans courir. Je pensais vraiment que mes journées de course longue distance étaient terminées. alors, pourquoi diable est-ce que je viens de m’inscrire à un autre semi-marathon?, j’ai été partiellement inspiré par mes amis, qui semblent tous être obsédés par les courses de longue distance et le trail running. Quelques-uns d’entre eux s’inscrivaient à la Lulworth Cove Trail Run. C’est dans le Dorset, le long de la Côte Jurrasic, que j’adore. J’ai toujours pensé que ce serait une belle course, même si elle est vallonnée et que le temps peut être discutable. Au début, j’ai pensé à m’inscrire pour la route 10k. Cela aurait été un faible engagement avec une formation minimale requise car je pourrais probablement me façonner en 2-3 semaines., Ensuite, je me suis rendu compte que je voulais tout l’entraînement, le grain et le défi qui venaient avec faire une course plus longue. Je voulais quelque chose qui me ferait aller courir plus d’une fois par semaine. J’avais besoin d’un coup de pied dans le cul pour devenir plus en forme et plus concentré. Donc, nous voici! Ma course de trail semi-marathon a lieu le 21 mars, soit dans 8 semaines. Je vais suivre un plan d’entraînement lâche que j’ai mis en place et utiliser les stratégies nutritionnelles que j’ai apprises dans mon cours., mon programme D’entraînement de semi-MARATHON de 8 semaines enfin, à la nitty-gritty de ce post et la raison pour laquelle vous lisez probablement ceci. Voici mon plan d’entraînement de 8 semaines, qui est conçu autour de mes autres activités comme l’escalade. J’ai adapté quelques horaires d’entraînement disponibles et obtenu mes amis de course longue distance plus expérimentés pour fournir des commentaires. Ce plan d’entraînement de semi-marathon est plus un modèle et vous pouvez l’adapter à votre horaire hebdomadaire et à vos besoins., Vous ne pourrez peut-être faire qu’une courte course au cours de la semaine et c’est très bien tant que vous commencez à inclure ces courses plus longues le week-end pour développer votre endurance. le plan est plus proche de 9 semaines, mais la semaine 1 est facultative et est pratique si vous devez commencer par des distances plus courtes pour y faire entrer votre corps. Vous pourriez même commencer avec 2 km, 3 km et 4 km la première semaine et construire à partir de là. ma course est un trail avec pas mal de collines. C’est pourquoi j’ai quelques séances de course à pied avec des collines. Si vous courez une course plate, Vous pouvez probablement sauter cela., je n’ai pas d’objectif de temps parce que je n’ai jamais fait de longue piste et qu’il y a trop de variables qui pourraient l’affecter, telles que la météo, l’état du Sentier, les collines, comment je me sens le jour et ainsi de suite. Mon dernier semi-marathon principalement plat était d’environ 2 heures 10 minutes, donc si je viens quelque part entre cela et 3,5 heures, je serai assez chuffed avec moi-même. Pour m’aider à améliorer ma vitesse, je vais faire quelques séances d’entraînement par intervalles avec des poussées rapides de sprint avec une minute ou deux de marche., NUTRITION du semi-MARATHON vos performances de course et votre énergie d’entraînement sont grandement affectées par ce que vous mangez. Mais, les gens sous-estiment souvent la quantité d’énergie et le type d’énergie que nécessitent les activités d’endurance telles que la course longue distance. je savais beaucoup de choses sur une alimentation riche en nutriments pour la santé et la perte de poids, mais je n’étais certainement pas au courant de tous les tenants et aboutissants de la nutrition sportive avant de commencer à étudier ce sujet. Ce que j’ai appris m’a donné de nouvelles idées que je vais appliquer pendant ma formation., alors, que devriez-vous manger pendant l’entraînement pour un semi-marathon? votre corps utilise à la fois des glucides et des graisses pour l’énergie. Pendant les exercices aérobiques, tels que la course à pied, l’utilisation de glucides par rapport aux graisses dépend de quelques facteurs l’intensité de l’exercice, la durée de l’exercice, votre niveau de forme physique et votre régime pré-exercice. plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus vos muscles comptent sur les réserves de glycogène les glucides que vous mangez. une intensité plus faible, des courses plus courtes peuvent facilement être alimentées par des graisses et un régime moins riche en glucides avec beaucoup de graisses., Mais, même avec peu de glycogène musculaire disponible, vous avez toujours besoin de glucides pour brûler les graisses pour l’énergie. Si vous mangez des fruits et des légumes, ce sera assez. par exemple, les longues promenades et les joggings légers moins de 30-45 minutes utiliseront principalement la graisse pour l’énergie. C’est pourquoi vous pouvez facilement faire une promenade ou un jogging à jeun ou en mangeant peu de glucides. Vous n’allez pas au mur, pour ainsi dire. cependant, les séances d’entraînement d’intensité plus élevée et les séances d’exercice d’endurance longues ont tendance à aller mieux avec un apport en glucides plus élevé et des réserves de glycogène musculaires plus importantes., Ainsi, par exemple, les séances de sprint et les longues courses de 45 à 60 minutes auront besoin de glucides pour un meilleur rendement. Votre corps utilisera toujours le glycogène et la graisse y compris la graisse corporelle dans cette séance d’entraînement, en particulier les longues courses. fait intéressant, à la suite de l’entraînement aérobie, vos muscles font un certain nombre d’adaptations et la capacité de votre corps à utiliser la graisse comme carburant s’améliore. Comme vous obtenez plus en forme, votre corps est capable de décomposer la graisse plus rapidement à une intensité donnée et vous permet d’épargner le glycogène, ce qui a retardera la fatigue et B vous permettra de courir à une intensité plus élevée plus longtemps., suivre un régime faible en glucides ou cétogène pourrait aider votre corps à s’adapter à l’utilisation des graisses comme carburant, mais jusqu’à présent, la plupart des études indiquent que le glycogène est toujours la source de carburant préférée pour les activités d’intensité et d’endurance plus élevées. Cela pourrait être différent pour d’autres types d’activités comme la marche, le jogging doux, le yoga, la natation légère. de nombreux athlètes d’endurance suivent également un protocole d’entraînement cyclique, où ils passeront par une étape à faible teneur en glucides pour adapter leur corps à la combustion des graisses, puis à la charge en glucides avant des sessions plus longues et des courses d’événements., C’est une stratégie que vous aimeriez explorer. mes conseils pour optimiser la NUTRITION pour la course à pied assurez-vous de consommer suffisamment de calories, que ce soit à partir d’un régime riche en glucides, faible en glucides ou mixte. Il n’est pas nécessaire d’aller par-dessus bord, mais veillez à ne pas sous-manger car vous avez besoin de suffisamment de nourriture non seulement pour vous entraîner, mais aussi pour récupérer. mangez des aliments riches en nutriments et concentrez-vous sur des antioxydants supplémentaires, car des entraînements plus longs et plus fréquents causeront un stress oxydatif et inflammatoire sur le corps., Je vais prendre de la vitamine C, E et des acides gras oméga-3 supplémentaires. Vous pouvez également vous concentrer sur les aliments riches en ces nutriments ainsi que le sélénium et le zinc pensez à beaucoup de fruits et légumes, poissons gras, fruits de mer, noix, graines, avocats. mangez des repas plus riches en glucides la veille et quelques heures avant vos séances de course plus longues Plus de 60 minutes, vos séances de musculation par exemple, soulever des poids et vos séances de sprints, intervalles élevés. Pensez à 5-7 grammes de glucides par poids corporel par jour. Donc, disons pour un mâle de 60 kg, ce serait 300-350 grammes de glucides., Cela ressemble à beaucoup, mais cela sera utilisé pour l’énergie pendant ces entraînements plus difficiles. concentrez-vous sur les glucides à faible IG provenant des légumes-racines et des fruits féculents, des légumineuses et des grains riches en fibres. Si vous vous en tenez à un régime sans gluten, concentrez-vous sur beaucoup de légumes racines pommes de terre, ignames, plantains, citrouille, bananes, quinoa, sarrasin, riz et nouilles de riz, haricots/lentilles, maïs, pois, pommes de terre et bananes, pour ne nommer que quelques aliments., n’hésitez pas à manger moins de glucides la veille d’une séance de course plus courte et plus facile, avant un jour de repos ou les jours avec d’autres activités plus légères. Obtenez beaucoup de graisses saines et de protéines pour la récupération musculaire. Vous avez besoin de 1-2 g de protéines par poids corporel. Je vais toujours pour plus de protéines directement après une séance de force, y compris le lendemain pour une récupération optimale et la croissance musculaire., pendant les longues courses de plus de 60 minutes, je prévois d’avoir de l’eau mélangée avec du jus et des sels pour absorber facilement le glucose et les électrolytes. L’eau de coco est super! Pour les courses très longues, vous pouvez également transporter des abricots secs dans votre poche pour un boost de glucose rapide. J’ai utilisé des gels à haute teneur en glucose lors de mon dernier semi-marathon et je ne les aime vraiment pas, alors je vais essayer des fruits secs et peut-être faire des boulettes de riz blanc. Hydrater, hydrater, hydrater!, Si vous brûlez 2500 calories par jour, vous devriez boire 2,5 L de liquide c’est une règle générale. Essayez de vous hydrater avec 300-700 ml de liquide 2 à 4 heures avant l’exercice. lorsque vous faites de l’exercice, buvez selon la soif. Pour la plupart des athlètes, un apport de 400-800 ml par heure prévient la déshydratation ainsi que la surhydratation ce qui peut être dangereux. Après l’exercice, buvez autant de liquide que votre corps perdu en poids/sueur, plus un peu., Vous pouvez vous peser avant et après la course pour savoir combien de poids vous perdez qui sera principalement de l’eau, puis boire cette quantité plus 20% de plus pour vous réhydrater. Là vous allez, les gars! C’est ce que je compte faire comme entraînement de semi-marathon. Je ne suis en aucun cas un expert de la course à pied et c’est mon approche personnelle. N’hésitez pas à puiser de l’inspiration et des idées dans ce post comme vous le ferez., Il y a d’autres choses à discuter, comme comment intégrer l’entraînement dans un horaire chargé, le meilleur équipement de course et les gadgets, comment apporter de l’eau et des collations sur de longues courses, de la musique ou pas de musique, des podcasts préférés à écouter, des applications de suivi, etc. Je pourrais faire un post de suivi plus tard dans ma formation pour passer en revue ces sujets. Si vous prévoyez de faire une course de course longue distance, que vous vous entraînez pour une course, ou que vous en avez déjà fait une, j’aimerais avoir de vos nouvelles. Quelle a été votre expérience comme? Qu’avez-vous appris? Comment avez-vous fait face aux défis et aux obstacles et quels étaient-ils pour vous?,

plan d entrainement semi marathon 8 semaines