plan entrainement trail 60 km 3 seances par semaine

Planentrainement pour finir un marathon – 3 séances - 12 semaines Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA.. Ce plan d’entrainement est destiné aux coureurs désireux de courir et de terminer leur premier marathon dans une bonne forme physique et sans trop de difficulté au-delà-du 40eme kilomètre. Cedimanche 21 août 2022 s’est courue l’édition 2022 des Crêtes Vosgiennes. Vous avez été 1 090 à franchir la ligne d’arrivée.. Résultats Crêtes Vosgiennes 2022: Trail 33 km (538 arrivants); Trail 18 km (552 arrivants) Course: 10 km incrémental (2 km allure facile + 2 km allure normale + 3 km allure Compétition + 2 km allure Compétition top + 1 km allure série 1 km) Natation1.500 XNUMX m de nage facile : 10km Course Z2: SEMAINE 4: DETENTE: Natation : technique + 1.500 XNUMX m continu: Force générale + 20' Easy Run : Natation technique 2.000 XNUMX m Retrouveztous les résultats et classements des principaux 10 km, semi marathon, marathon et trail. mon appli connexion Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 séances ; Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 séances; Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 séances; Plan d'entrainement Retrouveztous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix (74) - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022. nonton miracle in cell no 7 sub indo lk21. Les Footings sont à effectuer suivant votre sensation du moment entre 55 et 65% de votre VMA. SEMAINE 1 Jour 1 30’ footing + 6X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing +3 X 30 montées genoux en cotes maintenir une bonne fréquence + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + sur le terrain plat 16 x 15’’ 95% Récup 15’’ 65% après les côtes pensez à rester souple au niveau des bras, épaules et grâce à ce relâchement, recherche l’amplitude de votre foulée. Sur les 15’’ à 65% pensez à bien ventiler. + 15’ footing Jour 2 20’ footing + 8 X 600m par paliers de 200m avec 200m à 85% + 200m à 75% + 200m à 85%. Récupération sur 200m à 65% Jour 3 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 30’ en endurance. SEMAINE 2 Jour 1 30’ footing + 12’ en progressif de 70 à 80% + 3’ à 65% + 6 x 1’85/90% en côtes Récup footing sur la distance + 10’ footing Jour 2 40’ footing + 3 X 10’ décomposé avec 2’ à 85% + 3’ à 75% + 2’ à 85% + 3’ à 75% Entre chaque 10’ récupération sur 3’ à 65%. Jour 3 1h endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% + 10’ endurance + 20’ en progressif de 65 à 75% SEMAINE 3 Jour 1 20’ footing + 7X 150m en côtes à 95% VMA récup 150m footing +4 X 30 montées genoux en cotes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 10 x 15’’ 95% Récup 15’’ 65% + 1’ footing + 12’ en progressif de 70 à 85% Jour 2 30’ footing + 10 Kms en progressif de 65 à 80/85%. Jour 3 1h endurance sur terrain vallonné + 30’ entre 65 et 70% sur terrain plat + 30’ endurance sur terrain vallonné + 1h endurance sur terrain plat. SEMAINE 4 Jour 1 1h footing + 30’ en progressif de 65 à 80% Jour 2 30’ footing + 6 X 1500m avec paliers de 300m 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85% + 300m à 75% + 300m à 85%. Entre chaque 1500m récup sur 300m à 65% Jour 3 60’ Footing + 30’ en progressif de 65 à 75% + 30’ Footing + 20’ en progressif de 65 à 75% SEMAINE 5 Jour 1 30’ footing + 12 X 1’ en progressif de 80 à 95% Récup. 45’’ à 65% Jour 2 30’ footing + 10 X 15’’ 95% Récup 15’’65% Jour 3 COMPETITION MARATHON Allure 100 KMS ou Sortie Longue 3H/3H30 SEMAINE 6 Jour 1 30’ footing + 12 X 20’’ 95% Récup 20’’65% Jour 2 30’ footing + 5000m en progressif de 70 à 80% de la VMA + 1000m à 65% de la VMA + 3000m en progressif de 75 à 80% + 1000m à 65% + 2000m en progressif de 75 à 85% + 500m à 65% + 1000m en progressif de 75 à 85% Jour 3 1h30 footing endurance + 30’ en progressif de 65 à 75% + 60’ en endurance SEMAINE 7 Jour 1 45’ footing + 5 à 7 lignes droites sur pelouse à 95%. Récup entre footing sur la distance Jour 2 30’ footing + 10X 100m en côtes à 95% VMA récup 100m footing + 4 x 30 montées de genoux en côtes + 2 à 3’ footing retour sur terrain plat + 6 Kms en progressif de 65 à 80% Jour 3 60’ en endurance + 20’ en progressif de 70 à 80% + 10’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 5’ à 65% + 15’ en progressif de 70 à 80% + 10’ en endurance. SEMAINE 8 Jour 1 30’ footing + 12 X 20’’ 95% Récup 20’’ 65% Jour 2 60’footing + 30’ en progressif de 65 à 75 % Jour 3 60’ footing + 3 x 15’ Par Paliers de 5’ avec 5’ à 80% + 5’ à 70% + 5’ à 80%. Entre chaque 15’ Récup sur 3’ à 65% SEMAINE 9 Jour 1 30’ footing + 5 à 7 lignes droites Jour 2 30’ footing + 8 X 1000m avec 300m à 85% + 400m à 75% + 300m à 80%. Entre chaque 1000m récup sur 200m à 65% Jour 3 60’ endurance + 20’ en progressif de 70 à 80/85% + 20’ endurance SEMAINE 10 Jour 1 20’ footing + 10’ en progressif de 70% à 80% + 3’ à 65% + 5’ en progressif de 75% à 85% Jour 2 20’ footing + 5’ à 75 % Jour 3 100 KMS VOTRE OBJECTIFTRAIL COURTDistance 21 à 40 KmDénivelé 1000 à 2000 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITTRAIL COURTNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 3 mois 12 sem.Séances 3 à 4 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTTRAIL COURTCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUM Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b715390991ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Je vous explique dans cet article comment mener votre première séance de fractionné en pratique avec la fameuse séance de 30/30. Je vous propose de décortiquer la séance, avec des astuces et conseils pour que cette séance ne se transforme pas en calvaire mais qu’elle soit utile pour votre progression ! La piste n'est pas obligatoire pour faire du fractionné, mais il faut privilégier les terrain plats bien dégagés pour ne pas se blesser crédit photo Marc Tollas Rappel sur la notion de VMA J’avais détaillé dans un article précédent vous pouvez le retrouver ici Tout savoir sur la VMA » la notion de VMA Vitesse Maximale Aérobie, en expliquant que c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. C’est une donnée propre à chaque coureur mais qui peut être améliorée à l’entraînement, contrairement à la FCM. Pour faire simple, en développant notre capacité aérobie donc notre VMA, on améliore notre capacité à courir vite. C’est donc une notion très importante pour l’entraînement, pour celui qui cherche à améliorer ses performances. Et c’est justement en courant à des allures proches de la VMA qu’on l’améliore. Comme la VMA correspond à une allure élevée, on ne peut courir à cette allure qu’environ 6 minutes en continu. C’est pourquoi à l’entraînement, on privilégie le fractionné, c’est-à-dire qu’on alterne des périodes rapides courues à une vitesse égale à la VMA avec des périodes de récupération en footing lent. On peut ainsi courir plus longtemps que 6 minutes en cumulé à une vitesse proche de la VMA. La séance de 30/30 La fameuse séance de 30/30 est une séance de fractionné, où l’on alterne des périodes de 30 secondes de course à allure VMA avec 30 secondes en footing lent pour récupérer. Vous avez sans doute vu sur des plans d’entraînement des séances du type 2x8x30’’-30’’ et R=1’30. C’est vrai que ce n’est pas évident au départ de comprendre ce que ça signifie. Il s’agit en fait de faire 2 séries de 8 fois 30 secondes rapides – 30 secondes lentes, avec une récupération de 1min30s entre les 2 séries. Ce type de séance se fait en général une fois par semaine ou tous les 10 jours en période d’entretien de la VMA on ne cherche pas à la développer. Au contraire, pendant un cycle VMA », on réalise cette séance une fois par semaine en complément d’une autre séance de VMA VMA longue typiquement. On n’est pas obligé de faire ces séances sur une piste, mais il faut un endroit plat sans obstacle, pour qu’on puisse se concentrer sur notre allure sans risquer de se blesser à cause d’un terrain accidenté. Quelle longueur pour les 30 secondes rapides ? Les périodes de course rapide se font à VMA, il est donc simple de calculer la longueur à parcourir en 30 secondes. Avec une VMA de 14km/h, cela fait 14×30/3600=0,117km soit 117m. Il ne vous reste plus qu’à mesurer cette distance j’explique en vidéo comment calculer la longueur et le dénivelé d’un parcours grâce à un outil en ligne simple et gratuit. Une fois sur place, le mieux est de marquer cette distance s’il n’y a pas de repère particulier, soit avec votre survêtement une fois l’échauffement terminé, soit avec une bouteille d’eau par exemple. Ce qui est important, c’est de tenir la même allure pour toutes les séries. Si vous ne parvenez plus à tenir le rythme sur les derniers fractionnés, vous êtes peut-être dans un mauvais jour, fatigué, mais vous avez peut être aussi surestimé votre VMA. Pour vérifier, je vous renvoie à cet article qui vous donne un exemple de test de VMA. Bien gérer les 30 secondes de récupération Pendant les 30 secondes de récupération, il vaut mieux trottiner que rester statique car l’élimination des déchets est favorisée en étant actif. La récupération sert également à faire baisser le rythme cardiaque. Attention cependant à ne pas faire redescendre la fréquence cardiaque trop bas car le but de la séance est de travailler à haute intensité. Il faut donc trouver le juste milieu, bien récupérer tout en gardant un certain rythme. Combien de répétitions ? Le nombre de répétitions dépend de votre niveau et l’avancée de votre cycle VMA. On peut par exemple suivre la progression de 2x8x30-30, 2x10x30-30 puis 2x12x30-30 sur 3 semaines consécutives. Pour votre première séance, vous pouvez essayer 2x4x30-30 pour tester ce genre de séance, en gardant en tête que le nombre de répétitions devra être augmenté par la suite. Quel échauffement pour une séance VMA ? Bien sûr, il faut impérativement bien s’échauffer avant de commencer les séries de 30-30. Un échauffement classique, de 20 minutes en footing lent, terminé par quelques accélérations progressives de 50-80m est parfaitement adapté. La séance en résumé Les séances de fractionné durent en général une heure environ, répartie comme suit Échauffement de 20-25 minutes terminé par 4-5 accélérations progressives de 80-100m Séance, 2x8x30-30 avec R=2’ par exemple, suivant votre plan d’entraînement Retour au calme de 10-15 minutes Un dernier conseil, respectez bien votre allure calculée au préalable, car on a tendance à courir un peu trop vite sur ce genre de séance, surtout au début mais on le paie ensuite sur les dernières répétitions ! La séance doit être éprouvante mais pas traumatisante 😉 En expliquant en détail le déroulement d’une séance de fractionné, j’espère avoir démystifié ce genre de séance que le débutant n’ose pas aborder en général, ne sachant pas comment s’y prendre. Comme d’habitude, si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires en bas de page 😉 Sommaire Qu'est-ce qu'un home-trainer ? Les différents types de home-trainer Pourquoi s'entraîner sur home-trainer ? Que peut-on travailler sur home-trainer ? Avantages et inconvénients du home-trainer Quand s'entraîner sur home-trainer ? Matériel utile pour s'entraîner sur home-trainer Quelques règles à suivre Le travail en intervalles sur home-trainer Quelques types d'entraînements possibles sur home-trainer ou vélo spinning Plan d'entraînement sur home-trainer Où acheter un home-trainer ? Qu'est-ce qu'un home-trainer ? Le Guide du Home-Trainer Pour un entraînement efficace et motivant Conseils, plans d'entraînement, plus de 40 exercices motivants, des tests pour évaluer vos progrès. Applicable sur home-trainer et vélo de spinning. Prix 7,99 € port 2,00 €/France ou 2,50 €/Monde Le home-trainer est un petit appareil qui permet d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner chez soi. Il suffit de poser la roue arrière de son vélo sur un cylindre pour pédaler comme si on était sur la route. La difficulté du terrain pente, etc. est ajustable grâce à un système de freinage. Peu encombrant, facilement transportable, simple d'utilisation et ne demandant aucune préparation spécifique, le home-trainer permet l'entraînement lorsque les conditions climatiques ne le permettent pas à l'extérieur. Il facilite par ailleurs l'entraînement à vitesse ou à puissance constante et peut ainsi s'avérer plus efficace qu'une sortie à l'extérieur où le terrain peut ne pas se prêter aux exigences du moment. Les différents types de home-trainer Il existe 3 types de home-trainer Le home-trainer à rouleaux Le vélo d'appartement Le home-trainer à frein Le home-trainer à rouleaux est le moins intéressant pour s'entraîner chez soi. Il est utile pour travailler l'équilibre, la vélocité et l'amélioration de sa technique de pédalage mais il ne permet pas le travail en force et donc de puissance. Le vélo d'appartement a l'avantage d'être en permanence prêt à l'emploi et n'use pas le pneu de roue arrière de vélo. Son inconvénient majeur est que son réglage n'est pas aussi flexible que celui d'un vélo de route. Il vous sera difficile de retrouver les mêmes conditions de confort et cela affectera quelque peu la qualité de votre entraînement. Le vélo d'appartement est plus approprié pour un entretien physique que pour préparer sa prochaine saison de cyclisme. Depuis quelques années, le vélo spinning est apparu dans les salles de fitness et à la maison. Il est une alternative intéressante au vélo d'appartement. Voir notre encadré. Le home-trainer à résistance reproduit fidèlement les conditions réelles de route. Vous roulez sur votre propre vélo et pouvez ajuster le freinage de la roue arrière selon les besoins de la séance d'entraînement. On trouve dans le commerce des appareils à des prix qui varient selon leurs caractéristiques et niveau de sophistication. Si votre budget le permet, choisissez un home-trainer à freinage hydraulique ou magnétique plutôt qu'à air, beaucoup plus bruyant. Les modèles hydrauliques ne nécessitent pas de réglage leur résistance s'adapte à la puissance exercée sur les pédales et au braquet utilisé. L'entraînement se rapproche d'une sortie sur le terrain. Par ailleurs, les appareils dits gel », c'est à dire dont le rouleau d'entraînement est recouvert d'une matière synthétique souple mais résistante, sont très silencieux, absorbent mieux les vibrations, adhérent plus et endommagent moins les pneus qu'un rouleau plastique. Pourquoi s'entraîner sur home-trainer ? Où acheter un home-trainer ? Incontournables sur internet, ces sites marchands offrent un service efficace et sérieux Alltricks le spécialiste du matériel vélo et running. Profitez sur ces sites de nos codes promos. Le home-trainer est une activité de cardio-training idéale en hiver pour préserver les acquis et s'entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il sera également utile pour l'échauffement avant une sortie en montagne par exemple si vous démarrez au pied d'un col ! ou une compétition ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l'utilisation d'un second vélo dédié à être utilisé sur votre home-trainer. L'entraînement sur home-trainer est plus efficace que sur route. Il n'y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence. Que peut-on travailler sur home-trainer ? Le home-trainer à résistance est adapté au travail de la puissance et de la force interval training, travail en force et en vélocité plus que l'endurance. Il permet le travail foncier par l'amélioration de l'efficacité des muscles qualité plus que par l'amélioration de sa capacité à rester des heures en selle quantité. Il vaut pour l'entretien physique, l'échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler pédalage rond et améliorer la coordination des mouvements. Le home-trainer est très adapté au travail du sprint et du fractionné. Découvrez nos plans d'entraînement pour préparer la saison, des exercices variés et motivants ainsi que des tests pour mesurer vos progrès dans notre Guide du Home-Trainer. Avantages et inconvénients du home-trainer Le vélo spinning Depuis quelques années sont apparus sur le marché des vélos d'appartement au design revu et corrigé le vélo spinning. Ils sont en quelque sorte une version haut de gamme du vélo d'appartement. Ces appareils ressemblent à s'y méprendre à un vélo de route mais en moins encombrant. Ils sont dotés des éléments permettant d'obtenir le même confort selle ergonomique, position réglable comme un vrai vélo, cale-pieds, etc. Ils remplacent efficacement un home trainer et ne mobilisent pas votre vélo. Outre les avantages cités ci-dessus, le home-trainer permet de travailler à effort constant et donc maintenir une fréquence cardiaque régulière. Il est possible de simuler une pente régulière tout comme un terrain plat. Il est ainsi possible de travailler le fractionné dans d'excellentes conditions. Il rend également facile le travail de la vélocité et le ré-apprentissage du pédalage on peut par exemple travailler une jambe à la fois. Les inconvénients du home-trainer sont essentiellement la sudation et l'élévation du rythme cardiaque dû à l'élévation de la température corporelle. Vous transpirerez en effet beaucoup plus sur home-trainer qu'à l'extérieur car il n'y a pas l'effet rafraîchissant de l'air créé par le mouvement. Il en résulte un dis-confort, un risque de déshydratation pouvant causer fatigue, tendinites et une perte d'oligo-éléments. Entraînez-vous donc dans une salle bien ventilée, près d'une fenêtre ouverte ou en face d'un ventilateur. Portez un maillot en coton qui absorbera la transpiration et buvez beaucoup. Comptez environ 75 cl par heure d'une boisson isotonique voir notre recette pour fabriquer soi-même une boisson isotonique. Par ailleurs, le home-trainer est vite ennuyeux. Il faut être très motivé pour rester en selle ne serait-ce que 45 minutes, les minutes défilant très lentement. Lisez, écoutez de la musique ou regardez la télévision. Certains appareils sophistiqués permettent une connexion à un ordinateur qui simule une sortie réelle Alpes, Ventoux, etc. ou virtuelle, comme si on y était. D'autres vous permettent de rouler avec un ami via une connexion à l'internet. Le home-trainer peut être très bruyant selon le modèle utilisé frein hydraulique, magnétique ou à air et le type de pneus utilisés voir nos recommandations plus haut. Le vélo spinning, concurrent du home-trainer, présente l'avantage d'être silencieux et moins encombrant et permet de préserver son vélo de route transport, usure des pneus et du cadre. Il est une alternative intéressante au home-trainer. Quand s'entraîner sur home-trainer ? C'est habituellement à partir de novembre, à l'intersaison, que les séances de home-trainer peuvent être programmées. Vous ne devez pas les poursuivre une fois repris l'entraînement sur le terrain, ou alors faites le seulement en complément de vos sorties lorsque le temps ne s'y prête pas ou pour l'échauffement et la récupération. 3 mois de pratique avec 2 séances en complément d'1 à 2 sorties sur le terrain constituent une bonne base. On peut bien sûr également pratiquer le home-trainer toute l'année pour rester en forme, maintenir les acquis, perdre quelques kilos superflus voir comment perdre efficacement ses graisses par le fractionné. Matériel utile pour s'entraîner sur home-trainer Garmin Fenix 7 actuellement la plus complète du marché ! liens commerciaux Cette montre multisports va vous surprendre ! Multisports et triathlon, cette montre haut de gamme conçue pour l'outdoor et la performance est la plus complète des montre sportives actuelles. Elle embarque tous les instruments utiles GPS, altimètre barométrique, thermomètre, capteur optique au poignet et oxymètre de pouls oxygène sanguin. Elle offre une autonomie record et des outils pratiques cartographie couleur incluant les pistes de ski et de vélo et les parcours de golf, écran tactile, outils poussés d'aide au sportif dont coaching vocal, assistance dans les pentes, profils de pente, etc., navigation GPS complète, générateur de parcours, lecteur MP3, paiement sans contact, assistance 24h/24 en cas d'incident. Difficile de faire mieux. 699 € chez Lepape Port offert5% de réduction avec le code 5A15 Votre vélo seul suffit pour pratiquer le home-trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort Des vêtements conçus pour la pratique du home-trainer cuissard, maillot, bandeau pour la tête pour absorber la transpiration. Vous trouverez ce matériel dans les boutiques spécialisées comme Ekoï voir le rayon dédié aux vétêments pour home-trainer. Un ventilateur est utile par temps chaud. Un rehausseur de roue pour compenser l'élévation de la roue arrière par le home-trainer. Le rehausseur améliore nettement votre confort. Sans ce dernier, vous ressentirez le poids du corps vers l'avant du vélo. Un cardio-fréquencemètre son utilisation est indispensable pour exécuter les exercices et mesurer ses progrès ainsi que pour déterminer sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie. On trouve aujourd'hui de plus en plus de cardio-fréquencemètres mesurant le pouls sans ceinture, directement sur le poignet à partir d'un capteur optique pour choisir votre cardio, consultez notre comparatif de montres cardios et nos conseils pour choisir sa montre cardio/GPS. Une gourde de 750 ml de boisson isotonique pour 1 heure d'exercice. Un capteur de cadence. Ce matériel facilitera les exercices qui demandent de respecter une cadence précise de pédalage voir des capteurs de cadence chez nos partenaires. Un carnet d'entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs. Quelques règles à suivre Vos séances de home-trainer ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d'une heure. Au-delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps. Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme récupération à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d'échauffement, elle permet l'ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles voir comment s'échauffer. Le travail en intervalles sur home-trainer Le travail en intervalles est très efficace et amène à une progression visible dès les premières séances à condition de savoir le pratiquer correctement. Selon que l'intervalle est court, moyen ou long, la filière travaillée sera différente. Intervalles courts 10 à 20 secondes. Ce type d'effort sollicite la filière anaérobie alactique. Elle améliore la force explosive, les sprints. Intervalles moyens 1 à 3 minutes. Ce type d'effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2max. Intervalles longs 4 à 15 minutes. Ce type d'effort sollicite la glycolyse aérobie et permet d'élever le seuil anaérobie. Quelques types d'entraînements possibles sur home-trainer ou vélo spinning L'utilisation d'un home-trainer ou d'un vélo spinning vous permettra de travailler la coordination et la vélocité la force musculaire la capacité aérobie foncier l'élévation du seuil anaérobie la force explosive sprint la puissance Travail de la coordination et de la vélocité Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance voir plus bas. Elle doit être travaillée toute l'année. On parle d'hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu'à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité 65-70% à 110-120 rotations par minute rpm. Exemples d'exercices extraits de notre guide du home-trainer. ExercicesDescriptionExercice 130 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute rpmExercice 2A 65%-70% 3 x 8 mn de travail + 2 mn récupération augmenter progressivement la fréquence de pédalage - séquence 1 de 80 à 110 rpm- séquence 2 de 90 à 120 rpm- séquence 3 de 100 à 130 rpmExercice 3Répéter 3 fois 30 s jambe droite monter à 110-120 rpm30 s jambe gauche monter à 110-120 rpm30 s jambe droite monter à 110-120 rpm30 s jambe gauche monter à 110-120 rpm5 mn à 110-120 rpm à 65%2 mn de récupération à 70 rpmTravail de la coordination et de la vélocité Plus d'exercices de développement de la vélocitéTravail de la force musculaire Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen 70-80% de la FC max sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance Puissance = force x vélocité. Exercices de développement de la forceTravail de la capacité aérobie foncier Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d'oxygène possible VO2max. Plus la consommation d'oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l'augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail aérobie permet d'acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d'atteindre une bonne condition physique. Ce travail s'effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération. Exercices de développement de la capacité aérobieDéveloppement de la capacité anaérobie lactique élévation du seuil anaérobie L'objectif est de diminuer la production d'acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie mais pas d'augmenter la VO2max, c'est à dire le seuil au-delà duquel la production d'acide lactique par l'organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la zone rouge ». Travaillez sur votre home-trainer en intervalles longs 4 à 15 minutes à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler. Exercices de développement de la capacité anaérobieTravail de force explosive sprint ou de la capacité anaérobie alactique Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d'une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents sprints, accélérations. Il s'effectue par des efforts courts 10 à 20 secondes mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement. Exercices de développement de la force explosiveTravail de la puissance La puissance correspond au produit de la vitesse par la force. On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n'est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu'en forçant moins mais à cadence élevée. Exercices pour home-trainer Vous trouverez dans notre Guide du Home-Trainer de nombreux exercices variés et motivants pour travailler les différentes disciplines listées ci-dessus. Plan d'entraînement sur home-trainer Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home-trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence. Ce plan s'applique également à la pratique du vélo de spinning. Semaines 1, 2, 3Semaines 4, 5, 6Semaines 7, 8, 9Semaines 10, 11, 12VélocitéVélocitéVélocitéVélocitéCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité aérobieCapacité anaérobie ForceForceForcePPG / footing / natation Capacité anaérobieSprintPlan d'entraînement sur home- trainer La première semaine de travail sur home-trainer doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération. Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l'important étant d'être à l'écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait. Nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 séances de home-trainer par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d'autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. A ne pratiquer que si vous avez un minimum d'entraînement déjà. Dans le cas contraire, abstenez-vous les deux premières semaines afin de laisser au corps le temps de récupérer de ses premières séances d'effort Vous trouverez, dans notre guide du Home-Trainer Des plans complets et détaillés pour l'entraînement cycliste préparer la saison, une compétition, etc. et l'entretien de la forme. De nombreux exercices variés et motivants. Des tests pour mesurer vos progrès et évaluer votre forme. Où acheter un home-trainer ? Avant d'acheter un home-trainer, choisissez la marque et le modèle adaptés à vos besoins. Vous trouverez ces appareils en magasin de sport ou sur les boutiques en ligne de vélo Alltricks est un spécialiste du vélo et du running Voir le site Bénéficiez chez nos partenaires de codes promos. Livres Vélo d'appartement Le meilleur entraînement pour la forme et la ligneUn sport d'endurance amusant et motivant du fait de l'accompagnement musical et des différents styles de pédalage. Comment vous procurer l'équipement idéal, comment apprendre les bons réglages et les techniques de pédalage et vous entraîner individuellement ? Comment vous entraîner avec la fréquence cardiaque adaptée ? Un programme de quatre semaines pour les débutants et des méthodes d'entraînement pour les professionnels. Le Guide du Home-TrainerConseils pratiques sur la pratique du home-trainer, plus de 40 exercices variés et motivants, 3 plans d'entraînement, des tests pour évaluer vos progrès. Excellent guide pour une utilisation intelligente du home-trainer »Jérome B. Un livre complet, des exercices très intéressants »Anthony M. Excellent ouvrage à recommander »Thierry L. Ces articles peuvent aussi vous intéresser Philippe BaudoinReproduction interdite - Copyright © Sport Passion Soyez averti de nos dernières publications et tests ! Ou recevez la newsletter hebdomadaire gratuite Crédit photos Cet article contient des liens commerciaux.

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